Functional Training: 10 Übungen, die Sportler kennen müssen (2024)

Inhalt

• Was ist Functional Training?
• Was wird trainiert?
• Für wen eignet sich Functional Training?
• Welche Vorteile hat Functional Training?
• Welche Übungen gibt es?
• Welches Equipment eignet sich für Functional Training?

Was ist Functional Training?

Funktionell bedeutet zweckmäßig. Hinter dem Trainingsprogramm stehen komplexe Bewegungsabläufe wie Liegestütze, Plank-Variationen und Ausfallschritte, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.

In seinem Handbuch für Functional Training schreibt Juan Carlos Santana, Gründer und Leiter des Institute of Human Performance (IHP):

„Functional Training beschreibt all das, was kein Bodybuilding ist.“ Die Übungen zielen darauf ab, funktionelle Kraft zu entwickeln. Sie ermöglicht jedem Athleten, Kraft für seine sportliche Aktivität aufzubringen, die nichts mit Gewichtheben zu tun hat.

Functional Training hilft Athleten also dabei, das Optimum aus ihrer Sportart herauszuholen, sei es Leichtathletik, Boxen oder Fußball.

Was wird trainiert?

Beim funktionellen Training steht im Gegensatz zum Krafttrainingalso eben nicht der Muskelaufbau im Vordergrund.

Der Fokus liegt darauf, den Körper zu stabilisieren sowie Muskelapparat, Muskelansätze, Sehnen und Gelenke für den Alltag oder für intensive sportliche Belastungen fit zu machen.

Besonders der Rumpf, unser Hauptstabilisator, sowie die tiefe Bauchmuskulatur und Schulterblattstabilisatoren werden trainiert.

Für wen eignet sich Functional Training?

Functional Training ist für jeden, der seine Körperwahrnehmung schulen, seine Fitness verbessern oder seine Leistung in bestimmten Sportarten steigern will.

Voraussetzung für das Functional Training ist eine gewisse Muskelspannung und ein Gefühl für den eigenen Körper in Bewegung.

Karsten Schellenberg, Personal Trainer aus Berlin, rät gerade zu Beginn zur Vorsicht: „Man muss wirklich aufpassen mit der Belastung. Wer noch nie ein funktionelles Belastungsprogramm absolviert hat, sollte unbedingt vorher in einem Fitnessclub die Grundzüge erlernen. Er muss die Basistechniken des mehrgelenkigen Trainings beherrschen, bevor er sich auf eigene Faust daran macht.“

Anfängern gibt Schellenberg den Tipp, mit einem Partner zu trainieren, um sich gegenseitig zu kontrollieren, zu korrigieren und zu optimieren.

Welche Vorteile hat Functional Training?

In seinem Ratgeber beschreibt Functional Coach Juan Carlos Santana die fünf größten Vorteile der Trainingsmethode:

1. Funktionelles Training kommt mit wenig Platz, wenig Ausrüstung und wenig Zeit aus: Equipment wie Hanteln, Medizinball oder Kettlebell sind optional. Du kannst im Gym, zu Hause oder im Park trainieren und das jederzeit.
2. Durch gezieltes funktionelles Training gewinnt jeder Athlet an Kraft, ohne dass sich Gewicht und Körpermaße stark verändern. Das ist vor allem von Vorteil für Sportler, die in bestimmten Gewichtsklassen an Wettkämpfen teilnehmen, oder für alle, die sich definierte Muskeln wünschen.
3. Muskeln werden nicht isoliert trainiert, die Belastung ist auf mehrere Muskelsysteme verteilt. Functional Training ist also immer ein Ganzkörpertraining.
4. Dank funktionellem Training kann sich jeder Athlet in seiner Sportart verbessern. Die Leistungen in Bereichen wie Fortbewegung, Stabilisation, Rotation, Springen, Heben, Geschwindigkeit, Schlagen und Werfen können gesteigert werden.
5. Functional Training stabilisiert den Körper und mindert das Verletzungsrisiko – sowohl bei Belastungen im Alltag als auch bei sportlichen Aktivitäten.
   

Welche Übungen gibt es?

Die Auswahl an funktionellen Übungen ist riesengroß. Wir haben die Top 10 für den ganzen Körper zusammengestellt – empfohlen von den Personal Trainern Linda Reich, Chris Curtis und Karimu Samuels:

Stütz-Toe-Taps

Standwaage-Rudern

Child-Pose to Push-Up

Stütz-Twist

Kniebeugen-Sprünge

Ausfallschritte mit Gewicht

Flys auf dem Ball

Pikes auf dem Ball

Schwimmer 2.0

Skorpion-Liegestütz

Welches Equipment eignet sich für Functional Training?

Folgende Grundausrüstung ist für funktionelles Training zu Hause oder im Studio empfehlenswert:

Kurzhanteln

Mit Hanteln kannst du nahezu jede funktionelle Bewegung intensivieren. Am besten schaffst du dir gleich mehrere Paare in unterschiedlichen Gewichtsgrößen an.

Gymnastikball

Gymnastikbälle können entlasten oder unterstützen, beispielsweise bei Crunches oder Kniebeugen an der Wand. Daneben sorgen sie für Instabilität und intensivieren so Übungen wie Liegestütze oder die Planke.

Kettlebell

Kettlebells können Kurzhanteln ersetzen oder das Gewicht-Set zu Hause erweitern. Anwendung finden sie im funktionellen Training beispielsweise beim Überkopfdrücken sowie bei Schwungübungen.

Schlingentrainer

Systeme wie das TRX sind vielseitig einsetzbar. Vor allem sorgen sie bei Übungen wie Lunges, Rudern oder Plank für Disbalance. Du stärkst die Tiefenmuskulatur und trainierst die Stabilität.

Resistance Bands

Für unterwegs sind Resistance Bands ideal. Sie erhöhen den Widerstand und intensivieren viele Übungen. Außerdem bieten sie Abwechslung: Viele klassische Übungen wie Kniebeugen oder der Schwimmer in Bauchlage lassen sich damit variieren.

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