Pilates am Montag, Crossfit am Mittwoch und Tennis am Freitag – dein Trainingsplan ist gut gefüllt und dennoch machst du keine Fortschritte. Weder bist du gelenkiger, noch ausdauernder oder schneller. Was tun? Den Trainingsplan noch weiter intensivieren? Nein. Eine Einheit Functional Workout pro Woche reicht schon, damit du im Sport besser und im Alltag fitter wirst. Und das Tolle daran? Das funktionelle Training ist für jeden geeignet – egal ob Profisportler oder Bewegungsmuffel.
Inhaltsverzeichnis
1. Was genau ist Functional Training und für wen ist es geeignet?
2. Wie funktioniert Functional Training?
3. Welche Vorteile hat Functional Training?
4. Wie oft sollte man Functional Training einplanen?
5. Welche Geräte braucht man fürs Functional Training?
6. Die Top 5 Übungen für dein funktionelles Training
7. Fazit: Functional Training ist der Schlüssel zum Trainingserfolg
Was genau ist Functional Training und für wen ist es geeignet?
Hinter einem Functional Training verstecken sich komplexe Bewegungsabläufe, die mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig beanspruchen. Ziel ist, eine funktionelle Kraft zu entwickeln und falsche Bewegungsmuster aufzubrechen, die meist jahrelang antrainiert wurden. So holt man das Optimum aus der Sportart heraus, die man betreibt. Und verbessert seine Fitness im Alltag. Geeignet ist das Functional Training dabei für alle. Ganz egal ob man 20, 50 oder 70 Jahre alt ist.
Wie funktioniert Functional Training?
Jeder Mensch ist anders, niemand ist gleich. So gibt es auch nicht den einen Trainingsplan für ein Functional Workout. Vielmehr richtet sich ein funktionelles Training nach deinem Istzustand und deinen Zielen. Dabei zielen die Übungen darauf ab, dein Bewegungsmuster zu optimieren. Und diese Muster sehen so aus:
- Mit dem Oberkörper führst du ziehende und drückende Bewegungen aus.
- Beim Unterkörper bestimmen die Hüfte oder die Knie deine Bewegung.
Man trainiert daher beim Functional Training nicht einzelne Muskeln, sondern deren Zusammenspiel.
Auch beim Crossfit zielen manche Übungen darauf ab, die Bewegungsmuster zu optimieren. Ein Functional Training ist Crossfit aber dennoch nicht. Denn beim Crossfit legt man den Fokus doch eher auf den Wettkampfcharakter und weniger auf die Qualität der Bewegungsausführung. Das kann im schlimmsten Fall dazu führen, dass sich Bewegungsmuster verschlechtern und nicht verbessern. Das kann mit einem Functional Training nicht passieren. Hier liegt das Hauptaugenmerk ausschließlich auf der korrekten Ausführung der Übungen.
Welche Vorteile hat Functional Training?
Ein Functional Workout ist quasi eine All-in-one-Lösung. Warum? Weil es Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination verbessert. Und das mit wenigen Einheiten, die allesamt nicht lange dauern. Ein Functional Training ist somit ideal für Personen, die wenig Zeit haben. Zudem werden hier Mobilitäts-, Stabilitäts- und Kraftübungen miteinander kombiniert. Man schlägt somit viele Übungsfliegen mit einer Trainingsklappe.
Weitere Vorteile des funktionellen Trainings sind zudem:
1. Es kommt mit wenig Platz und Ausrüstung aus. Bei vielen Übungen reicht ein passendes Sportoutfit, um loslegen zu können.
2. Es belastet mehrere Muskelsysteme und ist so auch immer ein Ganzkörpertraining.
3. Es führt zu einer Leistungsverbesserung in vielen Sportarten.
4. Es stabilisiert den Körper und mindert so das Verletzungsrisiko.
Wie oft sollte man Functional Training einplanen?
Idealerweise täglich. Und hier reichen bereits ganz kurze Einheiten von wenigen Minuten aus. Hat man diese jedoch nicht, so kann es auch schon genügen, eine etwas längere Einheit pro Woche zu absolvieren. Die sollte man dann aber einer bestimmten Region widmen. So kann man sich in einer funktionellen Trainingseinheit auf den Oberkörper fokussieren. In der nächsten dann auf die unteren Körperteile. Dieses Splitten erhöht die Intensität des Workouts und verspricht so den maximalen Trainingserfolg – trotz weniger Einheiten.
Welche Geräte braucht man fürs Functional Training?
Das ist davon abhängig, welche Übungen man absolviert. So ist es durchaus möglich, nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Dann braucht man kein zusätzliches Equipment. Einzige Voraussetzung: Das geeignete Trainings-Outfit ist das A und O, damit das Training angenehm und erfolgreich ist. Es sollte luftdurchlässig, feuchtigkeitsableitend und in vielen Fällen auch eng anliegend sein. Eine zu weite Hose und ein zu lockeres Shirt können bei manchen Übungen definitiv störend sein. Die passende Workout Wear für dein Functional Training findest du bei PUMA.
Wer für ein effektives Training in ein paar Geräte investiert, der erweitert den Kreis der machbaren Übungen. Die folgenden Tools sind für ein Functional Training sinnvoll:
- Faszienrolle
- Faszienball
- Bänder
- Kettlebells
- Langhanteln
- Slingtrainer
Die Top 5 Übungen für dein funktionelles Training
Das Tolle am Functional Training: viele Übungen können zuhause ausgeführt werden. Hat man zusätzlich noch eine Grundausstattung an Trainingsequipment daheim, so sind dem funktionellen Workout keine Grenzen gesetzt. Folgende Mobilitäts-, Stabilitäts- und Kraftübungen kannst du dann sofort ausprobieren:
1. Mobilitätsübung: die Stab-Wende
Stelle dich hüftbreit hin und halte einen Stab mit weitem Griff vor deiner Hüfte. Führe diesen nun mit ausgestreckten Armen über den Kopf und senke ihn so weit es geht nach hinten ab. Halte die Schultern tief und fühle dich für einige Sekunden in die Spannung ein. Wiederhole diesen Ablauf 5- bis 6-mal.
2. Stabilitätsübung: der Käfer mit Faszienrolle
Begib dich nun in Rückenlage auf den Boden und stelle deine Beine im rechten Winkel an. Deine Zehen zeigen zu den Schienbeinen. Winkle nun auch die Arme vor deinem Körper im rechten Winkel an. Klemm jetzt zwischen deinem linken Knie und deinem linken Ellbogen die Faszienrolle ein. Drücke diese fest zusammen. Strecke nun das linke Bein und den linken Arm aus. So, dass sie sich knapp über dem Boden befinden. Dein unterer Rücken muss hierbei komplett am Boden aufliegen. Winkle nun Arm und Bein wieder an und wiederhole die Bewegung pro Seite 5- bis 10-mal in ein bis 3 Sätzen.
3. Mobilitätsübung: die tiefe Kniebeuge mit Rotation
Begib dich in einen hüftbreiten Stand und beug dich mit geradem Rücken nach vorne. Spann deinen Bauch an und greife mit deinen Händen nach den Zehen. Halte deine Beine dabei möglichst gestreckt. Senke nun dein Gesäß zwischen deinen Beinen bis unterhalb der Kniehöhe ab. Richte jetzt deinen Oberkörper auf. Deine Hände bleiben dabei an deinen Zehen und dein Blick geht immer in Richtung Boden. Löse nun deine rechte Hand von den Zehen und strecke den Arm nach hinten und oben. Drehe dabei deinen Oberkörper auf die rechte Seite, wobei dein Blick dem Arm folgt. Führe den rechten Arm wieder zurück an die Zehen und wiederhole die Bewegung mit der linken Seite. Führe diesen Ablauf 5- bis 6-Mal aus.
4. Stabilitätsübung: das Beinsenken
Nimm nun ein langes Trainingsband zur Hand und begib dich in Rückenlage. Führe das Resistance-Band um deine rechte Fußsohle und strecke die Beine zur Decke. Halte das Gummiband mit der rechten Hand unter Spannung. Leg den linken Arm auf dem Boden ab. Senke nun dein linkes Bein ab und halte es knapp über dem Boden. Dein unterer Rücken muss hierbei komplett am Boden aufliegen. Du schaffst das nicht? Kein Problem. Dann senke dein Bein weniger stark ab. Hebe es nun wieder an und wiederhole den Ablauf 5- bis 6-Mal. Erst dann ist das andere Bein an der Reihe. Ein Satz pro Seite reicht bei dieser funktionellen Übung vollkommen aus.
5. Kraftübung: die Bulgarian Split Squats mit Kettlebell
Halte in beiden Händen mit ausgestreckten Armen ein Gewicht – zum Beispiel eine Kettlebell. Positioniere dich einen Schritt weit entfernt vor einer Erhöhung wie einer Trainingsbank. Verlagere nun dein Gewicht auf das linke Bein und leg den rechten Fußspann auf der Trainingsbank ab. Beuge nun dein linkes Bein und schiebe dabei dein Gesäß nach hinten und unten. So weit, bis das rechte Knie den Boden berührt. Dein Oberkörper sollte dabei aufrecht bleiben und dein Blick sich nach vorne richten. Drücke dich jetzt nur mit der Kraft des vorderen Beines zurück nach oben. Strecke dabei beide Beine, bis deine Hüfte wieder gerade ist. Wiederhole den Ablauf 6- bis 8-mal. Erst dann ist das zweite Bein dran. Mache hier 4 Sätze pro Bein.
Das sind nur fünf Übungen von vielen. 222 Functional Training Übungen findest du unter anderem auf dem YouTube-Kanal von Crossing Limits. Zwar ohne Erklärung, aber dennoch so, dass sie jede und jeder zuhause ohne viel Equipment ausführen kann und du damit deinen Trainingsplan ergänzen kannst.
Fazit: Functional Training ist der Schlüssel zum Trainingserfolg
Wie du siehst, sprechen viele Argumente für ein funktionelles Training: Es verbessert alle Konditionsfaktoren und macht dich somit in jeder Sportart besser. Es verbessert auch deine Bewegungen – im Sport wie im Alltag. Functional Training wirkt präventiv und rehabilitativ. Was so viel heißt wie: Es schützt dich vor Verletzungen und mindert Beschwerden nach Verletzungen. Also: Egal ob Kraftübungen oder Alltagsbewegungen – ein Functional Training bringt’s. Worauf wartest du noch? Rein ins passende Sportoutfit und los geht’s.
